Bitte nehmen Sie wieder die aufrechte Haltung im Sitzen ein (alternativ auch im Stehen möglich).

 

Dazu setzen Sie sich auf den Stuhl ohne sich anzulehnen. Unterschenkel – Oberschenkel und Oberschenkel-Oberkörper befinden sich jeweils im rechten Winkel. Die Sitzbeinhöcker drücken spürbar in den Stuhl. Die Füße liegen komplett auf dem Boden auf und stehen ca. hüftbreit auseinander. Der Bauchnabel wird eingezogen und die Brust rausgestreckt. Kreisen Sie die Schultern einmal nach hinten und „stecken Sie ihre Schulterblätter hinten in die Hosentaschen“. Dann nehmen Sie ihre Kinn leicht zurück, blicken geradeaus und stellen sich vor, Sie werden an einem Faden am Scheitel nach oben gezogen. (Siehe Bild1)

 

Bild 2: Anschließend nehmen Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe nach oben und winkeln Sie an, sodass sich die Arme in einer U-Haltung befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei tief bleiben. Dann senken Sie ihre Unterarme ab (Bild 3). Sie können die Schultern soweit rotieren, wie es für Sie angenehm ist. Die Unterarme können wie im Bild 90 Grad abgesenkt werden oder auch bis zu 180 Grad. Anschließend führen Sie Ihre Unterarme wieder nach oben in die U-Haltung. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-20 Mal.

 

 

Bild 4: Ausgangsposition Brustwirbelrotation: Nehmen Sie wieder den aufrechten Sitz ein, führen Ihre Arme bis auf Schulterhöhe nach oben und legen Ihre Unterarme vor der Brust übereinander, sodass die Ellbogen nach rechts/links außen zeigen.

Rotieren Sie nun mit dem Oberkörper zur linken Seite und schauen Sie über Ihre Schulter nach hinten (Bild 5).

 

Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und rotieren weiter zur rechten Seite (Bild 6).

 

Beachten Sie, dass der Rumpf schön fest bleibt, der Bauchnabel eingezogen, die Brust raus, Schultern tief und der Rücken gerade. Rotieren Sie 15 mal zu linken und 15 mal zur rechten Seite.

 

Bild 7: Setzen Sie sich aufrecht hin, nehmen beide Arme nach oben und legen beide Hände auf Brusthöhe aufeinander. Bitte darauf achten, dass die Ellbogen nicht absinken (sie bleiben auf Schulterhöhe). Nun drücken Sie beide Hände aneinander und erhöhen den Druck, sodass Sie spüren wie sich die Brustmuskulatur anspannt. Halten Sie diese Spannung für 15sec und lösen Sie anschließend die Hände wieder. Wiederholen Sie diese Übung fünf mal.

 

Viel Spaß beim Üben.